Использование натуральных средств, таких как мелатонин, магний и корень валерианы, может помочь улучшить качество сна. Однако важно помнить, что даже природные добавки не заменяют здоровые привычки сна.
Сон необходим для нормальной работы организма и мозга. Он улучшает способность к обучению, память, принятие решений и креативность. Однако многие люди страдают от недостатка сна или бессонницы. Если вы столкнулись с трудностями при засыпании, эти 10 добавок могут стать полезным дополнением к вашей рутине.
1. Мелатонин
Мелатонин — это гормон, который вырабатывается организмом естественным образом и сигнализирует мозгу о наступлении времени сна. Его уровень повышается вечером и снижается утром.
Мелатонин особенно полезен в случаях, когда нарушен естественный цикл сна, например, при смене часовых поясов или сменной работе. Исследования показывают, что добавки мелатонина могут:
- Уменьшить время, необходимое для засыпания.
- Увеличить общее количество сна.
- Улучшить качество сна, особенно у людей с бессонницей.
Оптимальная доза составляет 3–10 мг перед сном. Однако долгосрочные эффекты приема мелатонина до конца не изучены. Беременным и кормящим женщинам следует избегать его использования.
2. Корень валерианы
Корень валерианы — это травяной экстракт, традиционно используемый для снижения тревожности, депрессии и симптомов менопаузы. Он также известен своими свойствами улучшения сна.
Исследования показали, что прием 300–600 мг корня валерианы перед сном:
- Уменьшает время засыпания.
- Улучшает общее качество сна.
- Снижает симптомы бессонницы у женщин в период менопаузы и у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Однако большая часть положительных результатов основана на субъективных оценках, и объективные данные все еще ограничены. Для короткого периода использования валериана считается безопасной, но ее долгосрочные эффекты остаются неизученными.
3. Магний
Магний — это минерал, участвующий в сотнях биохимических процессов в организме. Он помогает расслабить мышцы и успокоить нервную систему, способствуя засыпанию. Магний также регулирует выработку мелатонина и увеличивает уровень ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты), которая оказывает успокаивающее действие на мозг.
Добавки магния особенно полезны для людей с его дефицитом. Исследования показали, что прием 250–500 мг магния в день может:
- Уменьшить время засыпания.
- Улучшить качество сна.
- Снизить уровень тревожности и бессонницы.
Максимальная безопасная доза для большинства людей составляет 350 мг в день, если врач не назначил иное.
4. Лаванда
Лаванда — растение, известное своим расслабляющим эффектом. Ее эфирное масло часто используется для ароматерапии.
Достаточно просто вдохнуть аромат лаванды перед сном, чтобы:
- Уменьшить симптомы бессонницы.
- Увеличить общее время сна.
- Снизить тревожность, особенно у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Некоторые исследования также отмечают эффективность использования лаванды у пожилых людей с деменцией. Хотя эфирное масло безопасно для ароматерапии, внутреннее применение может вызывать побочные эффекты, такие как тошнота и диарея.
5. Пассифлора
Пассифлора, также известная как маракуйя, используется для лечения бессонницы и тревожности.
Исследования показывают, что употребление чая или экстракта пассифлоры перед сном может:
- Увеличить общее время сна.
- Улучшить эффективность сна.
- Уменьшить время пробуждения в течение ночи.
Хотя данные ограничены, пассифлора считается безопасной при умеренном употреблении. Более выраженный эффект наблюдается при употреблении в виде чая или экстракта, а не в виде таблеток.
6. Глицин
Глицин — это аминокислота, играющая важную роль в работе нервной системы. Она способствует снижению температуры тела, что сигнализирует организму о необходимости сна.
Прием 3 г глицина перед сном может:
- Сократить время засыпания.
- Улучшить качество сна.
- Снизить чувство усталости и сонливости на следующий день.
Глицин доступен в виде порошка или капсул и может быть безопасно использован в дозах до 0,8 г на килограмм веса тела.
7. Каннабидиол (КБД, CBD)
Каннабидиол, или CBD, — это соединение из конопли, не обладающее психоактивным эффектом. Оно может помочь в борьбе с тревожностью и улучшить сон.
Исследования показывают, что CBD может:
- Снизить симптомы бессонницы.
- Улучшить качество сна.
- Снизить уровень тревожности.
Однако долгосрочные эффекты CBD недостаточно изучены, и его использование не рекомендуется беременным и кормящим женщинам.
Другие добавки
Существует множество дополнительных добавок, способствующих улучшению сна. Однако не все из них имеют достаточную доказательную базу.
Следующие добавки могут быть полезны для сна, но требуют более глубокого изучения:
8. Триптофан
Триптофан — это аминокислота, которая помогает организму вырабатывать серотонин, а затем мелатонин. Исследования показывают, что прием 1 г триптофана перед сном может:
- Ускорить засыпание.
- Снизить частоту пробуждений ночью.
- Улучшить общее качество сна.
9. Гинкго билоба
Гинкго билоба — это растительный экстракт, используемый для снижения стресса и улучшения сна. Употребление 240 мг гинкго билоба за 30–60 минут до сна может:
- Снизить тревожность.
- Улучшить расслабление.
- Увеличить общее время сна.
10. L-теанин
L-теанин — это аминокислота, содержащаяся в чае, особенно зеленом. Его прием в дозах до 200 мг может:
- Увеличить уровень релаксации.
- Улучшить качество сна, особенно в сочетании с магнием или ГАМК.
Перед использованием любых добавок проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы принимаете другие лекарства или имеете хронические заболевания.
Как улучшить качество сна без использования БАДов
1. Создайте регулярный режим сна
Одним из самых эффективных способов наладить сон является соблюдение регулярного графика:
- Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные.
- Это помогает настроить ваш внутренний “биологический” часы, что способствует более легкому засыпанию и пробуждению.
2. Соблюдайте гигиену сна
Ваше окружение сильно влияет на качество сна. Следующие шаги помогут улучшить условия для отдыха:
- Температура: Держите спальню прохладной, идеальная температура для сна — около 18–20°C.
- Шум: Используйте беруши или белый шум, чтобы заглушить посторонние звуки.
- Освещение: Затемните комнату и исключите источники света, такие как телевизор, телефон или ноутбук.
- Постельное бельё: Убедитесь, что ваша кровать комфортна, а подушка и матрас подходят вашим потребностям.
3. Минимизируйте использование гаджетов перед сном
Синий свет, излучаемый экранами телефонов, компьютеров и телевизоров, подавляет выработку мелатонина — гормона, отвечающего за сонливость:
- Избегайте использования гаджетов минимум за час до сна.
- Если это невозможно, включите режим ночного освещения или используйте специальные очки, блокирующие синий свет.
4. Будьте внимательны к своему питанию
Еда и напитки, которые вы употребляете в течение дня, могут существенно повлиять на ваш сон:
- Избегайте кофеина и никотина: Эти стимуляторы могут держать вас в бодром состоянии даже спустя несколько часов после употребления.
- Не переедайте на ночь: Тяжёлая пища перед сном может вызвать дискомфорт, затрудняя засыпание.
- Лёгкие перекусы: Если вы испытываете голод перед сном, выберите лёгкие и полезные продукты, например, банан или йогурт.
5. Физическая активность
Регулярные упражнения улучшают общее состояние организма и способствуют более глубокому сну. Однако важно:
- Избегать интенсивных тренировок за 2–3 часа до сна, так как они могут увеличить уровень адреналина и затруднить засыпание.
- Рассмотреть умеренные виды активности, такие как йога или вечерняя прогулка.
6. Установите ритуалы перед сном
Создание вечерних ритуалов может сигнализировать вашему телу, что пора готовиться ко сну:
- Чтение книги: Предпочтительно выбирать лёгкое чтение, а не напряжённые сюжеты.
- Медитация или дыхательные упражнения: Это помогает расслабиться и снизить уровень стресса.
- Тёплая ванна или душ: Поднимая температуру тела перед сном, вы создаёте эффект “падения температуры”, который способствует засыпанию.
7. Сократите время дневного сна
Дневной сон может быть полезным, но если он слишком длинный или поздний, это может затруднить ночной сон:
- Ограничьте дневной сон до 20–30 минут.
- Старайтесь спать днём не позже середины дня.
9. Скорректируйте потребление алкоголя
Хотя алкоголь может создать ощущение сонливости, он нарушает фазы сна и может вызвать частые пробуждения:
- Ограничьте употребление алкоголя вечером или исключите его вовсе.
Заключение
Улучшение качества сна — это процесс, который требует внимания к деталям и привычкам. Маленькие изменения в вашем распорядке дня и создании благоприятной среды для сна могут принести огромную пользу вашему здоровью. Да, различные БАДы действительно могут помочь, это работает и относительно безопасно. Но лучше начать с оптимальной гигиены сна. Если проблемы со сном сохраняются даже после внедрения этих рекомендаций, обратитесь за помощью к специалисту, чтобы исключить возможные медицинские причины.
