В мире силового спорта и фитнеса диетические добавки стали важным инструментом для тех, кто стремится к увеличению силы, мышечной массы и улучшению тренировочной производительности. Однако эффективность добавок варьируется, и выбор подходящих продуктов имеет решающее значение. Рассмотрим подробно десять лучших добавок для силовых тренировок с учетом научных данных.
Что такое добавки для силовых тренировок?
Добавки для силовых тренировок выпускаются в различных формах: порошки, капсулы, таблетки или батончики. Они могут обещать увеличить энергию, улучшить мышечный рост, ускорить восстановление или восполнить дефицит питательных веществ. Однако важно понимать, что их основная цель — дополнение, а не замена полноценного рациона.
Добавки помогают устранить пробелы в питании или дать небольшой дополнительный эффект, который невозможно достичь только с помощью продуктов. Но важно помнить: без сбалансированного питания их эффективность будет ограничена.
Содержание:
- Креатин
- Кофеин
- Нитраты
- Бета-аланин
- Протеин
- Незаменимые аминокислоты (EAAs)
- Витаминно-минеральный комплекс
- Омега-3
- Капсаициноиды
- Добавки, которых нужно избегать
1. Креатин
Что это такое?
Креатин — это соединение, естественным образом присутствующее в организме, в основном в мышечных клетках. Оно участвует в синтезе энергии, необходимой для интенсивных тренировок. Хотя креатин можно получить из мяса и рыбы, добавки обеспечивают дозы, которые невозможно достичь только с пищей.
Почему это важно?
Креатин является одной из наиболее исследованных добавок, с более чем 500 научными исследованиями, подтверждающими его эффективность в увеличении мышечной массы, силы и производительности.
Типы креатина:
- Моногидрат: Самый исследованный и эффективный тип. Имеет доказанную эффективность и доступен по цене.
- Микронизированный: Улучшенная растворимость, но эффект идентичен моногидрату.
- Этиловый эфир, гидрохлорид и другие: Не имеют преимуществ перед моногидратом, но стоят дороже.
Как использовать:
- Загрузочная фаза: 20 г в день (разделите на 4 дозы) в течение 5–7 дней.
- Поддерживающая фаза: 3–5 г ежедневно.
Если вы пропустите загрузочную фазу, креатин все равно накопится в мышцах через 3–4 недели при приеме 3–5 г в день.
Безопасность:
Креатин безопасен и имеет дополнительные преимущества для здоровья, включая возможное улучшение когнитивных функций у пожилых людей.
2. Кофеин
Что это такое?
Кофеин — это мощный природный стимулятор центральной нервной системы, который содержится в кофейных зернах, чае, какао-бобах и гуаране. Он широко используется для повышения физической и умственной работоспособности. Среди спортсменов кофеин ценится за его способность улучшать силовые показатели, выносливость и скорость реакции.
Как он работает?
Кофеин оказывает сложное воздействие на организм, воздействуя через несколько механизмов:
- Блокировка аденозина:
Кофеин связывается с рецепторами аденозина — нейромедиатора, вызывающего чувство усталости. Это приводит к ощущению бодрости и повышенной активности. - Увеличение уровня адреналина:
Кофеин стимулирует выброс адреналина, который улучшает физическую активность, повышает частоту сердечных сокращений и усиливает кровообращение. - Улучшение окисления жиров:
Кофеин способствует использованию жиров в качестве источника энергии, что сохраняет запасы мышечного гликогена для более интенсивных нагрузок. - Снижение восприятия усталости:
Благодаря воздействию на центральную нервную систему, кофеин снижает чувство физической усталости и позволяет выполнять больше повторений или увеличивать продолжительность тренировки. - Улучшение концентрации и когнитивных функций:
Кофеин улучшает фокусировку и внимание, что особенно полезно при выполнении сложных упражнений, требующих точности. - Улучшение нейромышечной связи:
Кофеин способствует более эффективной передаче сигналов между мозгом и мышцами, что может улучшить координацию движений и общую производительность.
Преимущества кофеина для тренировок:
- Увеличение силы: Кофеин может улучшить силовые показатели, такие как жим лежа и становая тяга.
- Рост выносливости: Помогает поддерживать высокую интенсивность тренировки на протяжении длительного времени.
- Повышение скорости реакции: Особенно полезно для видов спорта, где важна быстрая реакция.
- Стимуляция термогенеза: Кофеин повышает температуру тела и усиливает сжигание калорий.
Как использовать кофеин?
Оптимальная доза:
- 3–6 мг кофеина на килограмм массы тела за 60 минут до тренировки.
- Например, для человека весом 70 кг это составляет от 210 до 420 мг.
Разные формы кофеина:
- Кофе: Натуральный источник кофеина, но концентрация может варьироваться в зависимости от сорта и метода приготовления.
- Энергетические напитки: Удобный вариант, но часто содержат сахар и другие добавки.
- Таблетки или капсулы: Обеспечивают точную дозировку.
- Кофеиновая жевательная резинка или гели: Быстрое всасывание через слизистую оболочку, удобно для предтренировочного приема.
Время приема:
- За 60 минут до тренировки, чтобы дать кофеину время подействовать.
- Можно также использовать небольшую дозу (до 100 мг) для поддержания энергии в течение длительных тренировок.
Безопасность кофеина
Кофеин безопасен при умеренном потреблении, но важно учитывать индивидуальную толерантность.
- Рекомендованная верхняя граница: 400 мг в день для взрослых.
- Побочные эффекты при превышении дозы: Тремор, учащенное сердцебиение, нервозность, нарушения сна.
- Адаптация: Со временем организм может привыкнуть к кофеину, и его эффективность может снизиться. Чтобы избежать этого, рекомендуется делать перерывы в употреблении или снизить частоту приема.
Противопоказания:
- Люди с гипертонией или заболеваниями сердца должны консультироваться с врачом перед приемом кофеина.
- Беременным и кормящим женщинам рекомендуется ограничить потребление кофеина.
Дополнительные советы:
- Если вы не привыкли к кофеину, начните с минимальной дозы (1–2 мг/кг), чтобы избежать побочных эффектов.
- Избегайте приема кофеина за 6–8 часов до сна, чтобы избежать бессонницы.
- Совмещайте кофеин с другими предтренировочными добавками, такими как бета-аланин или цитруллин, для максимального эффекта.
Кофеин — это мощный и доступный инструмент для улучшения тренировочной производительности, но его нужно использовать разумно, учитывая свои индивидуальные потребности и реакцию организма.
3. Нитраты
Что это такое?
Нитраты — это природные соединения, содержащиеся в овощах, таких как свекла, шпинат и руккола. При потреблении они преобразуются в организме в оксид азота (NO), который действует как сосудорасширяющее вещество. Оксид азота улучшает кровообращение, расширяя сосуды, что способствует более эффективной доставке кислорода и питательных веществ к мышцам. Это позволяет повысить выносливость, снизить утомляемость и улучшить производительность во время силовых тренировок.
Преимущества нитратов:
- Улучшение кровообращения: Нитраты увеличивают приток крови к работающим мышцам, улучшая доставку кислорода.
- Снижение утомляемости: Улучшенная оксигенация помогает тренироваться дольше без преждевременной усталости.
- Повышение эффективности митохондрий: Нитраты могут улучшать функционирование митохондрий, что увеличивает энергетический потенциал клеток.
- Кардиопротективные свойства: Регулярное потребление нитратов связано с улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы.
Аргинин и цитруллин: усиление эффекта нитратов
Аргинин и цитруллин — аминокислоты, которые также участвуют в производстве оксида азота. Они работают совместно с нитратами или могут использоваться в качестве альтернативы.
- Аргинин: Прямо используется в организме для синтеза оксида азота. Однако из-за низкой биодоступности значительная часть аргинина разрушается в печени, что ограничивает его эффективность.
- Цитруллин: Является предшественником аргинина, но имеет гораздо более высокую биодоступность. При приеме цитруллина он преобразуется в аргинин в организме, что приводит к увеличению уровня оксида азота.
Сравнение и преимущества:
- Цитруллин эффективнее увеличивает уровни оксида азота, чем прямое потребление аргинина, из-за лучшей усвояемости.
- Аргинин чаще используется в краткосрочных дозах для быстрой стимуляции оксида азота.
Сочетание аргинина, цитруллина и нитратов
Комбинация аргинина, цитруллина и нитратов может усилить эффект каждого компонента, создавая синергетический эффект:
- Свекольный сок и цитруллин: Увеличивают доступность оксида азота за счет сочетания нитратов и предшественников аргинина. Это улучшает кровоток и повышает выносливость.
- Аргинин и цитруллин: Совместный прием двух аминокислот может дать значительное увеличение оксида азота, особенно при интенсивных тренировках.
- Свекольный сок, аргинин и цитруллин: Максимизирует выработку оксида азота, улучшая транспорт кислорода и питательных веществ к мышцам.
Как использовать:
- Нитраты: Принимайте 300–600 мг нитратов за 2–3 часа до тренировки. Для этого подойдет свекольный сок (70–140 мл концентрата) или порошки.
- Цитруллин: 6–8 г цитруллина за 30–60 минут до тренировки.
- Аргинин: 3–6 г аргинина за 30–60 минут до тренировки.
- Комбинация: Используйте свекольный сок вместе с цитруллином или аргинином, чтобы усилить эффект. Например, 300 мг нитратов и 6 г цитруллина до тренировки.
4. Бета-аланин
Что это такое?
Бета-аланин — это неэссенциальная аминокислота, которая, попадая в организм, способствует синтезу карнозина — соединения, которое накапливается в мышцах. Карнозин играет ключевую роль в буферизации молочной кислоты, образующейся при интенсивной физической нагрузке, и помогает поддерживать стабильный уровень pH в мышцах. Это позволяет увеличить производительность и снизить утомляемость.
Как работает бета-аланин?
- Увеличение уровня карнозина:
Бета-аланин соединяется с аминокислотой гистидином, образуя карнозин. Уровень карнозина в мышцах напрямую зависит от концентрации бета-аланина, так как гистидина обычно достаточно в организме. - Буферизация молочной кислоты:
Во время интенсивной тренировки в мышцах накапливаются ионы водорода, которые повышают кислотность и вызывают чувство жжения. Карнозин связывает эти ионы, замедляя снижение pH и позволяя дольше поддерживать высокую интенсивность. - Улучшение выносливости:
Бета-аланин помогает справляться с усталостью, что делает его особенно полезным для высокоинтенсивных тренировок, таких как спринты, кроссфит или силовые тренировки с большим числом повторений. - Влияние на анаэробную производительность:
Бета-аланин улучшает анаэробные показатели, такие как время до отказа и общая мощность, что делает его популярным среди силовых атлетов и спортсменов, работающих на коротких дистанциях.
Преимущества бета-аланина для тренировок:
- Повышение времени до отказа: Бета-аланин увеличивает общую продолжительность упражнений, выполняемых на пределе возможностей.
- Улучшение общей производительности: Особенно эффективно для циклических упражнений высокой интенсивности, таких как гребля, плавание или кроссфит.
- Сочетание с креатином: Исследования показывают, что совместный прием креатина и бета-аланина дает синергетический эффект, улучшая как анаэробные, так и аэробные показатели.
- Польза для пожилых людей: Некоторые исследования указывают, что бета-аланин может улучшать мышечную выносливость и качество жизни у пожилых людей, снижая физическую усталость.
Как использовать бета-аланин?
- Загрузочная доза
- Для достижения оптимального уровня карнозина в мышцах рекомендуется принимать 3,2–6,4 г бета-аланина ежедневно в течение 2–4 недель.
- Дозу можно разделить на 2–4 приема в течение дня, чтобы уменьшить вероятность побочных эффектов, таких как покалывание.
- Поддерживающая доза: После загрузочной фазы достаточно принимать 1,2–1,6 г в день для поддержания высокого уровня карнозина.
- Время приема: Бета-аланин не имеет немедленного эффекта, поэтому время приема не критично. Главное — регулярное использование для поддержания накопленного уровня карнозина.
- Сочетание с другими добавками: Бета-аланин часто включают в предтренировочные комплексы вместе с креатином, кофеином и цитруллином. Эти сочетания усиливают общий эффект.
Побочные эффекты:
- Парастезия (покалывание кожи):
- Самый распространенный побочный эффект, который возникает из-за стимуляции нервных окончаний. Покалывание обычно ощущается на лице, шее, руках и проходит через 20–30 минут.
- Этот эффект не является опасным, но может быть неприятным. Для его минимизации можно:
- Разделить суточную дозу на несколько приемов.
- Использовать препараты с замедленным высвобождением.
- Гастроинтестинальный дискомфорт:
- Иногда наблюдается при высоких дозах. Для уменьшения риска рекомендуется начинать с низкой дозы и постепенно увеличивать.
Особые рекомендации:
- Бета-аланин лучше всего подходит для тех, кто занимается высокоинтенсивными тренировками или видами спорта, требующими анаэробной выносливости.
- Эффект от добавки проявляется только через несколько недель регулярного приема, поэтому важно придерживаться графика дозировки.
- Для максимального эффекта сочетайте бета-аланин с другими добавками, оптимизирующими производительность, такими как креатин и цитруллин.
5. Протеин
Добавки в виде протеина различных типов оказывают значительное влияние на силовые тренировки, способствуя росту мышечной массы, восстановлению и общей производительности. Вот как это работает:
Роль протеина в силовых тренировках
- Синтез мышечного белка
Протеин содержит аминокислоты, которые служат строительным материалом для восстановления и роста мышечных тканей. Во время силовых тренировок происходит разрушение мышечных волокон, а протеин помогает восстановить их, что приводит к увеличению мышечной массы. - Ускорение восстановления
Протеин снижает мышечную усталость и способствует быстрому восстановлению после тренировок, уменьшая вероятность перетренированности и улучшая производительность в следующих сессиях. - Поддержание азотного баланса
Протеин помогает поддерживать положительный азотный баланс в организме, необходимый для анаболических процессов, таких как рост мышц.
Виды протеина и их влияние
Разные виды протеина обладают уникальными свойствами, которые могут быть полезны в зависимости от целей и индивидуальных особенностей спортсмена.
1. Сывороточный протеин
- Что это? Протеин, выделяемый из молока при производстве сыра. Быстро усваивается организмом.
- Преимущества:
- Быстрое поступление аминокислот в мышцы (в течение 30–60 минут).
- Стимулирует синтез мышечного белка благодаря высокому содержанию лейцина.
- Идеален для приема после тренировки, когда мышцы нуждаются в быстром восстановлении.
- Применение: 20–40 г сразу после тренировки или в течение дня для увеличения общего потребления белка.
2. Казеиновый протеин
- Что это? Медленно усваиваемый протеин, также выделяемый из молока.
- Преимущества:
- Долгое поддержание уровня аминокислот в крови (до 7 часов).
- Идеален для приема перед сном, чтобы предотвратить катаболизм (разрушение мышц) во время длительного периода без пищи.
- Обеспечивает устойчивую подпитку мышц во время восстановления.
- Применение: 20–40 г перед сном или между приемами пищи.
3. Соевый протеин
- Что это? Растительный протеин, популярный среди веганов.
- Преимущества:
- Полный аминокислотный профиль, включая все незаменимые аминокислоты.
- Содержит изофлавоны, которые могут снижать воспаление.
- Подходит для людей с непереносимостью молочных продуктов.
- Применение: 20–40 г после тренировки или как часть общего рациона.
4. Протеин из гороха
- Что это? Растительный протеин с хорошей усвояемостью.
- Преимущества:
- Высокое содержание аминокислот BCAA, поддерживающих синтез мышечного белка.
- Подходит для людей с аллергией на молочные и соевые продукты.
- Идеален для веганов и людей с чувствительным пищеварением.
- Применение: 20–30 г после тренировки или в качестве перекуса.
5. Протеин из риса
- Что это? Растительный протеин, подходящий для веганов.
- Преимущества:
- Легко переваривается и редко вызывает аллергию.
- В сочетании с гороховым протеином обеспечивает полный аминокислотный профиль.
- Применение: 20–40 г после тренировки или в течение дня.
6. Яичный протеин
- Что это? Протеин, получаемый из яичных белков.
- Преимущества:
- Полный аминокислотный профиль.
- Высокая биодоступность и легко усваивается.
- Подходит для людей с непереносимостью лактозы.
- Применение: 20–40 г после тренировки или в течение дня.
7. Говяжий протеин
- Что это? Протеин, выделяемый из говядины.
- Преимущества:
- Высокая концентрация креатина, что способствует улучшению силовых показателей.
- Хороший источник коллагена, полезного для суставов и связок.
- Применение: 20–40 г после тренировки или как часть питания.
Когда и как использовать протеиновые добавки?
- После тренировки:
Быстро усваиваемые протеины, такие как сывороточный, помогают запустить процесс восстановления и стимулировать рост мышечной массы. - Перед сном:
Казеин идеально подходит для длительного подпитывания мышц во время ночного отдыха, предотвращая катаболизм. - Между приемами пищи:
Протеиновые коктейли или батончики удобны для поддержания высокого уровня белка в рационе в течение дня. - При нехватке времени на полноценный прием пищи:
Протеиновые добавки легко и быстро готовятся, что делает их отличным решением для занятых людей.
6. Незаменимые аминокислоты (EAAs)
Что это такое?
Незаменимые аминокислоты (Essential Amino Acids, EAAs) включают девять ключевых аминокислот: лейцин, изолейцин, валин, лизин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан и гистидин. Они необходимы для синтеза белка, но организм не способен производить их самостоятельно, поэтому их нужно получать из пищи или добавок. В отличие от цельного белка, EAAs усваиваются быстрее, обеспечивая мгновенное поступление строительных блоков для восстановления мышц после тренировок.
Роль EAAs в силовых тренировках
- Стимуляция синтеза белка:
EAAs, особенно лейцин, играют решающую роль в запуске синтеза мышечного белка, который необходим для восстановления и роста мышечных волокон после силовых нагрузок. - Ускорение восстановления:
EAAs быстро восполняют дефицит аминокислот, возникающий после интенсивных тренировок, помогая минимизировать повреждение мышц и снизить мышечную усталость. - Снижение катаболизма:
Во время тяжелых тренировок организм может использовать мышечные ткани для получения энергии. Прием EAAs предотвращает этот процесс, поддерживая баланс между разрушением и восстановлением мышц. - Повышение выносливости:
EAAs способствуют поддержанию энергетических запасов, обеспечивая организм необходимыми аминокислотами для продолжительных тренировок.
Как использовать EAAs?
- После тренировки:
Прием 10–15 г EAAs сразу после тренировки помогает запустить восстановительные процессы, способствуя росту мышечной массы. - Между приемами пищи:
Использование EAAs между основными приемами пищи поддерживает высокий уровень аминокислот в крови, предотвращая катаболизм. - Во время тренировок:
Прием EAAs во время длительных тренировок или соревнований помогает поддерживать выносливость и предотвращает разрушение мышц.
Чем EAAs отличаются от других добавок?
- В отличие от BCAAs (разветвленных аминокислот), которые включают только три аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин), EAAs содержат полный набор необходимых аминокислот, что делает их более эффективными для восстановления и роста мышц.
- EAAs не требуют переваривания, как цельные белки, поэтому они действуют быстрее и эффективнее в периоды высокой нагрузки или дефицита времени.
7. Витаминно-минеральные комплексы
Что это такое?
Витаминно-минеральные комплексы — это добавки, содержащие широкий спектр необходимых витаминов и минералов, таких как железо, магний, цинк, витамины группы B, витамин D и кальций. Эти микроэлементы важны для общего здоровья, нормального функционирования организма и оптимальной работы мышц. Они помогают восполнить дефициты, которые могут возникнуть из-за неидеального рациона или повышенных потребностей при интенсивных физических нагрузках.
Почему это важно для силовых тренировок?
- Поддержание мышечной функции:
- Магний: Регулирует мышечные сокращения и расслабление, участвует в энергетическом обмене. Дефицит магния может вызывать судороги и быструю утомляемость.
- Кальций: Важен для сокращения мышц, передачи нервных сигналов и поддержания плотности костей, что особенно важно при выполнении тяжелых упражнений.
- Синтез белка и энергия:
- Витамины группы B: (B6, B12, тиамин, рибофлавин) участвуют в метаболизме белков, жиров и углеводов, способствуя эффективному использованию энергии и восстановлению после тренировок.
- Железо: Необходимо для доставки кислорода к мышцам, особенно во время интенсивных тренировок. Дефицит железа снижает выносливость и производительность.
- Укрепление костей и суставов:
- Витамин D: Способствует усвоению кальция, укрепляет кости и снижает риск травм. Также играет роль в иммунной функции и восстановлении.
- Цинк: Участвует в восстановлении тканей, синтезе белка и регуляции гормонов, таких как тестостерон, который важен для роста мышц.
- Антиоксидантная защита:
- Витамин C и витамин E: Помогают бороться с оксидативным стрессом, вызванным интенсивными тренировками, ускоряют восстановление и снижают воспаление.
- Поддержание водно-солевого баланса:
- Калий и натрий: Важны для предотвращения обезвоживания, поддержания мышечной силы и предотвращения судорог.
Как использовать витаминно-минеральные комплексы?
- Оптимальная дозировка:
- Следуйте рекомендациям на упаковке, обычно это одна таблетка в день.
- Лучше принимать комплексы утром или во время основного приема пищи для лучшего усвоения.
- Целевая поддержка:
- Для интенсивно тренирующихся спортсменов можно выбирать комплексы, обогащенные магнием, цинком и витаминами группы B.
- Если тренировки проходят на открытом воздухе или в условиях высокого потоотделения, выбирайте добавки с калием и натрием.
- Особые рекомендации:
- Если у вас есть подозрение на дефицит конкретных микроэлементов (например, железа или витамина D), проконсультируйтесь с врачом для определения индивидуальной дозировки.
8. Омега-3 жирные кислоты
Что это такое?
Омега-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты, которые организм не может производить самостоятельно. Основные виды — EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота) — содержатся в жирной рыбе и добавках, таких как рыбий жир.
Преимущества для тренировок:
- Снижают воспаление, что ускоряет восстановление.
- Способствуют синтезу мышечного белка.
- Улучшают мышечную силу и функцию, особенно у пожилых людей.
Как использовать:
Принимайте 1–2 г EPA и DHA в день с пищей. Для более выраженного эффекта на мышцы доза может быть увеличена до 4 г.
9. Капсаициноиды
Что это такое?
Капсаициноиды — это группа химических соединений, содержащихся в острых перцах, таких как чили и кайенский перец. Наиболее известный из них — капсаицин, именно он отвечает за ощущение жжения во рту и организме при употреблении перца. Помимо кулинарного применения, капсаициноиды нашли свое место в спортивном питании благодаря способности стимулировать обмен веществ, повышать термогенез и ускорять жиросжигание.
Как работают капсаициноиды?
- Ускорение метаболизма:
Капсаицин активирует термогенез — процесс, при котором организм использует энергию для поддержания температуры тела. Это увеличивает расход калорий даже в состоянии покоя. - Повышение окисления жиров:
Капсаициноиды стимулируют организм использовать жиры в качестве источника энергии, что особенно важно для снижения жировой массы. - Снижение аппетита:
Исследования показывают, что капсаициноиды уменьшают чувство голода, что помогает контролировать калорийность рациона и предотвращает переедание. - Улучшение кровообращения:
Капсаицин способствует расширению кровеносных сосудов, улучшая кровоток, что может положительно сказаться на питании мышц во время тренировок. - Снижение воспаления:
Капсаициноиды обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, что может ускорить восстановление после интенсивных тренировок.
Преимущества капсаициноидов для силовых тренировок
Хотя капсаициноиды чаще ассоциируются с процессами жиросжигания, они могут приносить пользу и при силовых тренировках:
- Увеличение энергии:
Повышенный термогенез и мобилизация жировых запасов обеспечивают дополнительный источник энергии, что позволяет тренироваться интенсивнее. - Улучшение сосудистого тонуса:
Капсаицин способствует расширению сосудов, что улучшает кровообращение и транспорт кислорода к мышцам, особенно во время интенсивных подходов. - Снижение мышечной усталости:
Улучшенный кровоток и антиоксидантные свойства капсаициноидов могут способствовать более быстрому восстановлению между подходами. - Контроль массы тела:
Силовые тренировки часто сопровождаются фазами «сушки», где важен контроль калорий. Капсаициноиды помогают уменьшить аппетит и ускорить сжигание жиров, сохраняя мышечную массу.
Сочетание капсаициноидов с другими добавками
- Капсаициноиды + кофеин:
Эти вещества обладают синергетическим эффектом, усиливая термогенез и мобилизацию жиров. Вместе они способствуют улучшению физической работоспособности и жиросжиганию. - Капсаициноиды + L-карнитин:
Капсаицин стимулирует высвобождение жирных кислот из жировых клеток, а L-карнитин помогает доставлять их в митохондрии для сжигания. Такое сочетание полезно для тренировок на выносливость и силовых нагрузок в режиме сушки. - Капсаициноиды + цитруллин:
Улучшение кровообращения за счет капсаицина в сочетании с расширением сосудов под действием цитруллина обеспечивает лучшую доставку питательных веществ и кислорода к мышцам.
Как использовать капсаициноиды?
Дозировка:
- Рекомендуемая суточная доза капсаициноидов составляет 2–6 мг. Это количество может быть достигнуто через добавки или продукты, такие как острый перец.
Время приема:
- Капсаициноиды можно принимать в любое время, но для минимизации раздражения желудка рекомендуется принимать их вместе с пищей.
- Оптимально включать их в приемы пищи до или после тренировки для повышения метаболизма.
Форма добавок:
- Капсулы: Стандартизированные добавки капсаицина с точной дозировкой.
- Порошки: Добавляются в блюда или напитки.
- Продукты: Натуральные источники, такие как острые перцы (например, кайенский или чили).
Побочные эффекты
- Жжение:
Капсаицин вызывает ощущение жжения, которое может быть неприятным, особенно в желудке. Для снижения этого эффекта добавку следует принимать во время еды. - Гастроинтестинальный дискомфорт:
У некоторых людей возможны расстройства желудка, особенно при высоких дозах. - Аллергические реакции:
Хотя редкие, но могут проявляться у людей с повышенной чувствительностью к компонентам острых перцев.
Добавки, которых стоит избегать
Хотя ранее упомянутые 10 добавок получили широкое признание благодаря научным исследованиям и проверке в реальных тренировках, существуют и такие добавки, которые лучше оставить на полке. Многие из них либо не обладают доказанной эффективностью, либо могут оказаться пустой тратой денег. Вот четыре добавки, которые лучше избегать.
1. BCAA (разветвлённые аминокислоты)
Описание:
BCAA включают три из девяти незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Лейцин, в частности, известен как «запускатель» синтеза мышечного белка.
Почему их избегают:
Несмотря на популярность, BCAA не обеспечивают полноценного эффекта роста мышц, так как им не хватает остальных незаменимых аминокислот для завершения процесса синтеза белка. По сути, они неэффективны по сравнению с полными источниками белка, такими как сывороточный протеин или добавки EAAs.
Эффективность:
Исследования показывают, что BCAA примерно на 20% эффективнее плацебо, но значительно уступают полноценному белку. Они могут уменьшать мышечную усталость и обеспечивать небольшой прирост энергии, но для построения мышц лучше выбрать более комплексные добавки.
2. Тестостероновые бустеры
Описание:
Эти добавки рекламируются как средство для повышения уровня тестостерона, который играет ключевую роль в развитии мышц и силы.
Почему их избегают:
Большинство тестостероновых бустеров содержат ингредиенты, эффективность которых не подтверждена. Некоторые из них могут быть в недостаточной концентрации, чтобы оказывать какой-либо эффект. В редких случаях они могут содержать вещества, незаконные в спортивной практике.
Проблемы:
- У большинства продуктов нет объективных доказательств их работы.
- Высока вероятность натолкнуться на маркетинговый обман.
- Реальные изменения тестостерона лучше обсуждать с врачом, а не полагаться на добавки.
3. Жиросжигатели
Описание:
Многие жиросжигатели обещают ускорение метаболизма и снижение веса. Однако их эффективность чаще всего сильно преувеличена.
Почему их избегают:
- Большинство жиросжигателей оказывают лишь минимальное воздействие на сжигание калорий.
- Некоторые содержат ингредиенты, такие как кофеин или капсаициноиды, которые эффективны сами по себе, но продаются в смеси с большой наценкой.
- Долгосрочные побочные эффекты, такие как снижение основного обмена веществ, могут быть серьёзными.
Рекомендация:
Если вы ищете что-то для поддержки метаболизма, лучше полагайтесь на безопасные и проверенные вещества, такие как кофеин или капсаициноиды, без переплаты за сомнительные комплексы.
4. Глютамин
Описание:
Глютамин — это неэссенциальная аминокислота, которая широко распространена в организме и в пище.
Почему их избегают:
Хотя глютамин часто продаётся как добавка для уменьшения разрушения мышц, улучшения восстановления и укрепления иммунной системы, исследования показывают, что он не даёт значимых преимуществ для здоровых людей, активно занимающихся спортом.
Факты:
- Организм способен вырабатывать глютамин самостоятельно.
- Большинство людей получают достаточное количество глютамина из своего рациона.
- Исследования не подтверждают значительное влияние глютамина на восстановление или рост мышц.
Итог:
Глютамин безопасен, но неэффективен для тех, кто уже имеет сбалансированное питание. Потраченные деньги на него редко оправдываются.
Заключение
Эти добавки могут значительно улучшить результаты тренировок, если используются правильно и в дополнение к сбалансированному рациону. Научный подход к выбору добавок поможет вам не только избежать лишних трат, но и достичь новых высот в тренировках.
