Для увеличения мышечной массы требуется комбинация интенсивных тренировок, сбалансированного питания и восстановления. Однако правильные добавки могут ускорить процесс, обеспечивая организм необходимыми ресурсами. Рассмотрим лучшие добавки для набора мышечной массы и рекомендации по их приему.
1. Креатин
Креатин – одно из наиболее изученных соединений для увеличения мышечной массы. Он естественным образом синтезируется в организме из аминокислот глицина, аргинина и метионина, а также содержится в продуктах животного происхождения, например, в мясе и рыбе. Добавки креатина могут повысить его уровень в мышцах до 40%, что способствует увеличению силы и мышечной массы.
Механизм действия:
- Энергия для мышц: Креатин запасается в мышечных клетках в виде фосфокреатина, который участвует в ресинтезе аденозинтрифосфата (АТФ) — основного источника энергии для кратковременной и интенсивной физической активности.
- Гидратация мышечных клеток: Креатин увеличивает содержание воды в мышечных клетках, что стимулирует процессы анаболизма (роста мышечной ткани).
- Гормональная регуляция: Исследования показывают, что креатин может увеличивать уровень инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1), способствующего росту мышц.
- Снижение распада белка: Креатин снижает разрушение белков мышечной ткани, сохраняя ее объем.
Сколько принимать: 3–5 граммов в день.
Когда принимать: ежедневно, независимо от тренировок, лучше всего после тренировки или в любое удобное время с большим количеством воды.
Креатин также полезен для женщин, особенно в периоды гормональных изменений, таких как менструация, беременность и менопауза. Он может улучшить когнитивные функции и поддерживать плотность костной ткани.
2. Протеин
Достаточное потребление белка критически важно для роста мышц. Если вы не получаете достаточное количество белка из пищи, протеиновые добавки, такие как сывороточный, казеиновый или растительный протеин, могут восполнить этот пробел.
Механизм действия:
- Стимуляция синтеза белка: Особенно важен лейцин — аминокислота, которая активирует путь mTOR (mammalian target of rapamycin), отвечающий за рост мышц.
- Восстановление мышц: После интенсивных тренировок протеин способствует восстановлению и уменьшает мышечные повреждения.
Типы протеина:
- Сывороточный протеин: Быстро усваивается, идеален после тренировки.
- Казеиновый протеин: Медленно усваивается, подходит для приема перед сном.
- Растительные протеины: Содержат белок из гороха, сои или риса, подходят для вегетарианцев.
Сколько принимать: 20–40 граммов за один прием.
Когда принимать: сразу после тренировки или между основными приемами пищи.
Рекомендуемое суточное количество белка для активных людей составляет 1.4–2.0 грамма на килограмм массы тела.
3. Гейнеры
Гейнеры – это высококалорийные смеси, содержащие углеводы и белки, которые подходят людям, испытывающим трудности с набором массы из-за недостатка калорий.
Механизм действия:
- Калорийный профицит: Для набора массы важно потреблять больше калорий, чем сжигается. Гейнеры обеспечивают быстрый приток энергии.
- Стимуляция синтеза белка: Белковая часть гейнера улучшает восстановление и способствует росту мышечной массы.
Состав:
- Белки: Сывороточный, казеиновый или растительный.
- Углеводы: Быстро усваиваемые источники, такие как мальтодекстрин.
Сколько принимать: 1 порцию (500–1000 калорий) в зависимости от потребностей.
Когда принимать: после тренировки или между основными приемами пищи.
Важно учитывать общий калораж, чтобы избежать набора лишнего жира.
4. Бета-аланин
Бета-аланин – это аминокислота, которая является предшественником карнозина, соединения, снижающего кислотность в мышцах.
Механизм действия:
- Увеличение карнозина: Повышает буферную способность мышц, снижая накопление молочной кислоты, что улучшает выносливость и силу.
- Повышение интенсивности тренировок: Это позволяет тренироваться дольше и с большей нагрузкой, что способствует росту мышц.
Сколько принимать: 2–5 граммов в день.
Когда принимать: перед тренировкой или разделите дозу на несколько приемов в течение дня.
Бета-аланин особенно полезен для высокоинтенсивных тренировок, таких как спринты и круговые тренировки.
5. BCAA (аминокислоты с разветвленными цепями)
BCAA включают лейцин, изолейцин и валин – важные аминокислоты для восстановления и роста мышц.
Механизм действия:
- Стимуляция синтеза белка: Лейцин активирует путь mTOR.
- Снижение мышечного распада: BCAA уменьшают повреждение мышечной ткани, особенно во время интенсивных тренировок.
- Энергия для мышц: Используются как альтернативный источник энергии во время физических нагрузок.
Сколько принимать: 5–10 граммов за прием.
Когда принимать: перед тренировкой, во время или сразу после нее.
Добавки BCAA могут быть полезны при недостатке качественного белка в рационе.
6. HMB (бета-гидрокси-бета-метилбутират)
HMB – метаболит лейцина, который помогает снизить разрушение мышечной ткани. Он наиболее эффективен для новичков или тех, кто увеличивает интенсивность тренировок.
Механизм действия:
- Снижение катаболизма: Уменьшает распад мышечных белков, особенно в стрессовых условиях, таких как интенсивные тренировки.
- Стимуляция синтеза белка: Активирует пути, ответственные за рост мышц.
Сколько принимать: 3–6 граммов в день.
Когда принимать: утром, перед тренировкой или перед сном.
HMB может быть менее эффективен для опытных спортсменов.
7. Другие добавки
Некоторые добавки могут быть полезны в специфических случаях:
- Конъюгированная линолевая кислота (CLA): может поддерживать рост мышц, но доказательства неоднозначны.
- Тестостероновые бустеры (например, трибулус, ашваганда): полезны только при низком уровне тестостерона.
- Карнитин: может быть эффективен для пожилых людей.
Эти добавки стоит принимать только по рекомендации специалиста.
Итог
Добавки могут значительно ускорить набор мышечной массы, если ваши тренировки и питание уже сбалансированы. Наиболее эффективные варианты:
- Креатин
- Протеин
- Бета-аланин
- BCAA
Однако добавки – это лишь дополнение к основным методам достижения целей. Перед началом приема любых средств проконсультируйтесь с врачом или спортивным диетологом.
