Техника борьбы «в бок» в армрестлинге: полный разбор, мышцы, упражнения и частые ошибки

Что такое «боковое давление»

Борьба «в бок» — это атака в сторону подушки с переносом усилия поперёк стола. Стиль считается базовым и одним из самых простых для освоения, но именно на нём десятилетиями выигрывали, например, Андрей Пушкарь, Алексей Воевода, Джон Брзенк, Арсен Лилиев, Тодд Хатчингс и другие рукоборцы. Простота не означает слабость: при правильной механике «бок» подключает крупные группы мышц корпуса и плечевого пояса и позволяет побеждать даже против сильного соперника.

В тему:

• Борьба верхом: техника, упражнения
• Борьба в крюк: подробное руководство

Биомеханика «бока»: две главные составляющие

Внутренняя ротация плеча

Поворот плечевой кости внутрь в плечевом суставе. В армрестлинге помогает «заворачивать» локоть и плечо, чтобы линия силы уходила к подушке. Даёт жёсткость в плечевом поясе и помогает держать локоть «внутри корпуса».

Внутренняя ротация плеча, начало

Внутренняя ротация плеча, конец

Горизонтальное сгибание плеча

В российской терминологии чаще говорят «горизонтальное приведение плеча» — то самое движение, как в жиме лёжа или кроссовере, когда плечо тянет кисть поперёк тела. Это главный двигатель бокового давления: именно им вы «ведёте» руку соперника к подушке.

Горизонтальное приведение плеча, начало

Горизонтальное приведение плеча, конец

Обе составляющие работают вместе: внутренняя ротация стабилизирует и закрывает плечо, а горизонтальное приведение создаёт основное боковое усилие. Чем лучше синхронизированы эти два компонента, тем чище и безопаснее ваш «бок».

Какие мышцы работают в «боке»

Основные составляющие:

• большая грудная (горизонтальное приведение)
• передняя дельта
• подлопаточная (внутренняя ротация плеча)
• широчайшая и большая круглая (фиксируют плечо, помогают “тянуть” локоть)
• бицепс (статически удерживает угол)
• трицепс (стабилизирует локтевой сустав)
• сгибатели предплечья и пальцев, «боковая связка» (область прикрепления сгибателей к медиальному надмыщелку)
• мышцы верхней части спины (поддерживают положение плеч, «сшивают» руку с корпусом)
• мышцы корпуса и ноги (передача усилия, баланс)

Вкратце: «бок» — это не про один локоть, а про связку «кисть–локоть–плечо–корпус–ноги».

Стойка и старт: как подготовить атаку

• Ноги. На правую руку: правая — под столом и ближе к центру тяжести, левая — чуть сзади. На левую — зеркально. Такая расстановка даёт упор для бокового давления.
• «Сшить» руку с корпусом. Локоть подтянут к центру туловища, лопатки сведены, грудная и широчайшая включены.
• Хват на старте. Цель — позиция, выгодная для бокового давления и одновременно мешающая оппоненту реализовать его технику.
  • Против «верха» берите кисть плотнее и глубже, блокируйте пронацию и натяжку с первых секунд.
  • Против «крюка» берите выше, включайте лёгкую натяжку и блокируйте супинацию.
• Кисть. Стремитесь занять «плюсовое» положение по высоте и по рычагу. Но помните: доминирование кистью — помощник, а не самоцель. Главная задача — боковое давление.

Вариант стойки для борьбы боком

Основное движение

1. Линия локтя. В «чистом боке» локоть идёт по подушке параллельно столу в сторону подушки соперника.
2. Плечо. Параллельно ведёте плечо вперёд и внутрь: внутренняя ротация + горизонтальное приведение.
3. Кисть. Разрешено «нейтрально» удерживать, допускается лёгкое скручивание в сторону подушки, но избегайте избыточного «крюка», если цель — именно «бок».
4. Финиш. Когда локоть дошёл до дальнего края подушки, добавляете «нырок» корпусом и минимальный «даун-пресс» для дожима.

Путь локтя и варианты траектории

• Против «верха»: уместна диагональ «на себя и в бок» в начале, чтобы занять кисть, затем — чистый бок.
• Против «крюка»: чаще диагональ (на себя + в бок) дольше, чтобы не потерять рабочий угол.
• В ремнях: против «верха» ремни помогают — фиксируют захват и уменьшают его натяжку; против «крюка» ремни облегчают сопернику супинацию — действуйте осмотрительно.

«Бок» против разных стилей

Против верховика (топ-ролл)

Два сценария:

1. Чистый бок: держите кисть ровно, не отдавайте высоту, сразу ведите в сторону подушки.
2. «Атака кисти соперника → боковое давление»: мягкий старт (рука расслаблена), локоть у ближнего края подушки. После команды — быстрое движение локтя вместе с плечом к переднему левому краю подушки (если борьба на правой). Попутно забираем кисть и затем включаем чистое боковое давление. Работает отлично против «верха», но против крюковиков есть риск зайти в удобнее для них положение.

Против крюковика

В этом случае борьба в бок как правило включает в себя и элементы верховой борьбы: основная задача — блокировать супинацию и скручивание соперника. Добавляйте умеренную натяжку, удерживаете рабочий угол. «Чистый бок» без тяги на себя часто приводит к переводу в «крюк» — тренируйте пронацию и натяжку, чтобы не позволить сопернику «закрыть» вас.

В ремнях

• Против «верха» — преимущество центровику: жесткая фиксация облегчает передачу бокового усилия.
• Против «крюка» — ремни помогают сопернику в супинации. Компенсируйте натяжкой и углом.

Нужно ли новичку отдельно тренировать «бок»?

Короткий ответ: часто — нет, поначалу он растёт «пассивно». Базовая силовая подготовка (грудь, плечи, спина, предплечья), регулярная работа на столе и отработка позиции дадут заметный прирост бокового давления сами по себе.

Когда подключать целевую работу:

• вы явно проигрываете по боковой линии при прочих равных
• кисть и спина сильные, а «дожим в бок» не идёт
• готовитесь под соперника, который «убегает» от вашего сильного движения

При старте целевой тренировки двигайтесь постепенно: сухожилия локтя и плеча требуют времени на адаптацию.

Как накачать бок

Не нужно усложнять. Чтобы укреплять бок, следует просто сопротивляться давлению, идущему сбоку от вас. Вот и всё. Делаете вы это в статике или динамике не принципиально важно.

По моему скромному мнению, лучшим упражнением для проработки бока является работа с верхнего положения блока с ручкой на лямках:

Борьба в бок, стартовое положение

Борьба в бок. Фаза горизонтального приведения плеча (основная)

Борьба в бок. Заключительная фаза (менее важная)

Почему именно это упражнение

1. Ручка на лямках это база. Нагружает кисть, пальцы, “локоть” по максимуму. Не нужно упрощать себе жизнь, тяжело в учении, легко в бою.
2. Кабель идёт сверху, потому что это приучает сопротивляться атакам верховиков, а также сохраняет существенную часть нагрузки в конечной фазе движения (при наклоне).
3. В этом движении есть обе ключевых составляющих бока.
4. По сути это базовое упражнение на бок (как жим лёжа для груди).
5. Кисть стараемся держать ровной или чуть согнутой.

Можно добавить работу со среднего или нижнего блока, но тогда смысл конечной фазы теряется (нагрузка будет существенно ниже). Поэтому можно делать просто основную фазу движения (горизонтальное приведение плеча)

По сути, одного этого упражнения будет достаточно для проработки бока (тем более для новичков).

Что еще можно поделать

• Статика в стартовом положении. Собрались, сорвали вес с мертвой точки (короткое движение) и держим (условные 5-10 секунд).
• Добавить пронацию или супинацию. Для этого можно использовать ручку на лямках с несколькими отверстиями в верхней части и вешать ручку не по центру, а в соседние дырки. Тогда вам придется подключать в статике либо пронацию, либо супинацию (в зависимости от того как возьмётесь). Либо же берите резину и работайте с ней (одновременно с боковым движением).
• Вместо ручки на лямках использовать другие (роллер, лямку, пояс, конусную и т.д.). В этом случае можно взять вес побольше и в этом есть преимущество.

Один из вариантов работы на бок с резиной

Частые ошибки и мифы

• «Имитация крюка» (на блоке) якобы качает бок. Нет. Это хорошее упражнение для крюка и давления вниз, но для чистого бокового движения эффект минимальный.
• «Прятать» бок плечом и превращать всё в пресс. Не заводите плечо на старте, облегчая тем самым само движение. Это уже не бок, а тренировка борьбы в трицепс.
• Гонка за весами ценой техники. Если техника разваливается — снижайте вес. “Боковые” сухожилия вам этого не простят.
• Работа через боль. Проработка бока достаточно травмоопасна и требует терпения. Начинайте с малых весов, закачивайте “локоть”, пускай связки и сухожилия привыкают. Если всё хорошо — добавляйте вес, но аккуратно.
• Не заводите руку за проекцию плеча. Рука должна быть всегда перед собой. Если при работе на блоке или при борьбе рука не поспевает за корпусом, вероятность травмы сильно возрастает. Не смотрите на профессионалов, они знают, что делают, а вы нет.

Безопасность и адаптация сухожилий

• Прогрессия 5–10–20% в месяц по тоннажу — достаточно.
• Подключайте статику: удержания 5–10 сек в безопасных углах.
• Следите за признаками перегруза медиального надмыщелка (внутренняя сторона локтя). Острая боль (как будто  колит иголкой) — сигнал к разгрузке, массажу предплечья, закачки. Ощущение напряжения в области локтя после тренировки — нормальная ситуация, особенно на начальных этапах.
• Лёд после тяжёлых тренировок, лёгкая закачка разгибателей кисти, мягкие растяжки грудных и подлопаточной.

FAQ

1. Чем «бок» отличается от борьбы в трицепс (пресса вниз)? Пресс — вертикальный вектор, «бок» — горизонтальный с небольшим дожимом вниз на финише. Прятать бок за прессом — частая ошибка.
2. Можно ли выигрывать чистым «боком» без сильной кисти? Да, но доминирующая кисть облегчает атаку. При «провале» кисти бороться сложнее, хотя сильный бок может это компенсировать.
3. Болит внутренняя сторона локтя — это нормально? Умеренный дискомфорт при адаптации возможен. Острая «игольчатая» боль — сигнал к разгрузке, изометриям и работе на разгибатели.
4. Нужна ли резина на тренировке бока? Да, может пригодится. Например, с помощью дополнительного вектора (резины) можно дополнительно нагружать пронацию/супинацию во время бокового движения.
5. Сколько раз в неделю тренировать «бок»? Для большинства — 1 тяжёлый и 1 объёмный/технический день. Новичкам достаточно раз в 7–10 дней.
6. Какие базовые упражнения с железом помогают «боку»? Жим гантелей/штанги лежа нейтральным хватом, подъёмы гантелей на переднюю дельту (жим Арнольда), различные тяги к себе (с гантелей, на верхнем блоке и т.д.). Но вы должны понимать, что без проработки чистого бока эффект будет минимальный (если конечно вы не одарены от природы).
7. Как понять, что техника правильная? Рука остаётся «внутри плеча», локоть идёт по подушке чисто в бок, плечо собрано, нет боли в локте/передней дельте, усилие ощущается «грудью и плечом», а не одним предплечьем.
8. Нужно ли всегда пытаться залезть в хвате повыше (на старте)? Как правило да, но по ходу атаки допустим контролируемый «нырок» вниз на финише.
9. Почему вес растёт, а прогресса на столе нет? Возможно, прячете движение плечом/прессом, слишком рано начинаете наклоняться в бок, мало изометрий и практики у стола.