Армрестлинг, хотя и кажется простым и безопасным видом спорта, требует серьезного подхода к технике безопасности. Ошибки могут привести к травмам, особенно у неподготовленных спортсменов. Рассмотрим ключевые аспекты, которые помогут минимизировать риски.
Причины травм в армрестлинге
Основные факторы, способствующие травмам в армрестлинге, можно разделить на четыре категории:
- Неподготовленность мышц, суставов и связок к нагрузкам.
Резкие движения и внезапные перегрузки могут приводить к травмам, таким как винтовой перелом плеча или разрыв сухожилий. Часто это связано с отсутствием специальной подготовки, направленной на укрепление мышц предплечья, локтевых и плечевых суставов. - Ошибки в технике выполнения.
Неправильное положение руки или тела во время схватки увеличивает риск травм. Например, когда спортсмен начинает движение телом, а рука остается неподвижной, возникает сильная нагрузка на плечевую кость, что приводит к ее винтовому перелому. - Некачественное судейство.
Неквалифицированные судьи могут не обращать внимания на опасные позиции спортсменов, такие как излишне выпрямленная рука или опущенное ниже уровня стола плечо. Это повышает риск получения травмы. - Медико-биологические и психологические факторы.
Использование стимуляторов, неправильное питание или чрезмерные физические нагрузки также увеличивают вероятность травм. Например, злоупотребление анаболическими стероидами снижает прочность связок и костей, что может привести к их разрыву.
Как избежать травм
- Разминка перед борьбой
Разогрев мышц и суставов перед началом тренировки или соревнования крайне важен. Разминка увеличивает приток крови к тканям, повышает эластичность связок и сухожилий, снижая риск их повреждения. Для этого чаще всего использую специальную резину и выполняют разминочные упражнения на всех группы мышц, связок, суставов, которые будут задействованы в предстоящей тренировке. Уделите разминке хотя бы 10 минут. - Правильная техника выполнения движений
Неправильное положение руки, корпуса или запястья может привести к травмам. Основные правила:- Держите локоть на подушке, не позволяя ему “выходить” за пределы.
- Следите за прямой позицией запястья — оно не должно “заваливаться”.
- Не пытайтесь компенсировать недостаток силы резкими движениями.
- Старайтесь всегда держать руку перед собой и двигаться вместе с корпусом. Чем ближе рука к корпусу, там безопаснее.
- Плавное наращивание нагрузки
Нагрузка должна увеличиваться постепенно. Начинающим не стоит соревноваться с более опытными соперниками, так как неподготовленные мышцы и связки могут не выдержать напряжения. В армрестлинге это особенно важно: давайте своим связкам, сухожилиям, костям и мышцам окрепнуть и только потом испытывайте их н прочность. - Внимание к усталости и боли
Никогда не игнорируйте боль или чувство сильной усталости. Это сигналы, что ткани не справляются с нагрузкой и находятся под угрозой травмы. Ни в колем случае нельзя заниматься через боль (если после разминки она не проходит). Ни в коем случае не пейте обезболивающие/противовоспалительные перед тренировкой, чтобы унять боль. - Контроль за здоровьем
- Регулярные медицинские осмотры.
- Отказ от использования запрещенных препаратов.
- Коррекция питания и обеспечение адекватного гидратационного режима.
Самый безопасный стиль борьбы: верх
Борьба верхом (она же топролл) — это техника, которая минимизирует нагрузку на плечевой сустав и запястье, распределяя усилия через предплечье и бицепс. Этот стиль считается безопасным по следующим причинам:
- Он снижает риск перелома плечевой кости: верховое движение не даёт нагрузки на опасные участки (локоть, кость).
- Меньше вероятность перенапряжения связок и сухожилий: борьба верхом позволяет использовать рычаг (длина руки, размер кисти), а не только прямую силу.
Ключевые элементы борьбы верхом:
- Захват кисти соперника выше, чтобы создать выгодный угол атаки (заберитесь пальцами как можно выше в стартовой позиции).
- Упор на контроль запястья, вытягивая руку соперника в менее удобное положение (старайтесь максимально включить “натяжку” и “отведение”).
- Постоянное удержание правильного положения тела для сохранения баланса.
- Обе ноги ставим поглубже под стол (но можно и одну ногу вперёд по правилу: правая рука — правая нога вперед). Это еще больше усложнит жизнь вашему сопернику на старте.
Крюк, бок, борьба в трицепс — все эти виды борьбы более требовательны к подготовке армрестлера. Особенно опасен трицепс. Лишь немногие могут бороться в трицепс: для этого нужна хорошая генетика и опыт. Новичкам строго рекомендуется начинать с верха.
Как укреплять связки и сухожилия и почему это важно
Сильные связки и сухожилия играют важную роль в армрестлинге. Они обеспечивают устойчивость суставов под нагрузкой и позволяют выдерживать давление соперника.
Методы укрепления:
- Работа с большими весами (более 70% от максимума в конкретном упражнении). Сухожилия и связки крепнут гораздо медленнее мышц, но со временем они утолщаются. Особо об этом думать не нужно, просто выполняйте правильные упражнения легкими, средними и тяжёлыми весами.
- Изометрические упражнения
Удержание гантелей или штанги в статической позиции помогает укрепить сухожилия. Например, “молотковый хват” с фиксированием веса в верхней точке. - Медленные эксцентрические движения
Подконтрольное опускание больших весов (более 70% от максимума) способствует росту прочности сухожилий и связок. - Разнообразие нагрузок
Тренируйтесь с разными видами сопротивления, чтобы адаптировать связки к разнообразным нагрузкам.
Почему это важно?
Слабые связки и сухожилия не справляются с нагрузками в армрестлинге, что увеличивает риск травм: разрывов, растяжений и воспалений.
Самые частые травмы в армрестлинге
- Винтовой перелом плечевой кости (от локтя до плеча)
Это самая опасная травма в армрестлинге, возникающая из-за неправильной техники или чрезмерной нагрузки. Перелом часто происходит в результате резкого рывка или выкручивания руки. - Разрыв сухожилий бицепса
Возникает при сильной нагрузке на сгибатель руки, особенно если движение выполняется с плохой техникой. - Вывихи и подвывихи локтевого сустава
Неправильное положение локтя на подушке или чрезмерное давление может привести к вывиху. - Локтевой тендинит
Это воспаление сухожилий (микроразрывы) из-за повторяющихся нагрузок. Тендинит особенно распространен среди спортсменов, не соблюдающих режим восстановления. Это не травма, но очень частый спутник любого рукоборца.
Долгосрочные исследования, проведенные на базе анализа 92 соревнований разного уровня, показали, что внедрение профилактических мер значительно снижает травматизм. Например, в период с 1997 по 2020 годы количество травм на соревнованиях снизилось с 6,25 случаев ежегодно до 0,5. Это стало возможным благодаря улучшению методики подготовки, корректировке правил соревнований и повышению квалификации судей.
Заключение
Безопасность в армрестлинге основывается на правильной технике, укреплении связок и сухожилий, а также осознании своих физических возможностей. Регулярная разминка, постепенное увеличение нагрузки и выбор безопасного стиля борьбы, такого как борьба верхом, помогут минимизировать риск травм и повысить ваши результаты.
