Самые важные мышцы для армрестлинга (и это не только бицепс!)

Армрестлинг — это не просто соревнование на грубую силу, сосредоточенную в бицепсах. На самом деле, в этом виде спорта задействована большая часть верхней части тела. Чтобы победить, необходимо эффективное использование многих мышц и правильная техника. Рассмотрим основные мышцы, участвующие в армрестлинге.

Бицепс

Бицепсы (biceps brachii), безусловно, являются одной из ключевых групп мышц в армрестлинге. Они отвечают за сгибание локтя, позволяя тянуть руку к себе. В армрестлинге используется хват как при молотковых сгибаниях гантелей, что также задействует плечевую мышцу (brachialis), она же брахиалис.

Бицепсы выполняют две важные функции:

1. Стабилизация: Они предотвращают разгибание руки под воздействием силы соперника.
2. Сопротивление: Позволяют сохранить локоть в согнутом положении, не давая сопернику разогнуть руку.

Без сильных бицепсов удерживать руку в исходной позиции становится крайне сложно, поэтому они считаются одними из самых важных мышц в армрестлинге.

Предплечье

Предплечья играют не менее важную роль, чем бицепсы.

Мышцы предплечья делятся на две основные группы: переднюю (сгибатели) и заднюю (разгибатели). Они обеспечивают движение запястья, пальцев и предплечья, а также участвуют в пронации и супинации (вращении предплечья).

Важные мышцы предплечья, задействованные в армрестлинге, перечислены ниже.

1. Передняя группа мышц предплечья (сгибатели)

Эти мышцы расположены на передней (внутренней) стороне предплечья. Их основная функция — сгибание кисти, пальцев и вращение предплечья (пронация), что как раз и нужно в армрестлинге (в отличие от разгибателей: разгибать руку как раз не надо).

Поверхностный слой:

1. Круглый пронатор (pronator teres):
   • Функция: выполняет пронацию предплечья (поворот внутрь) и участвует в сгибании локтевого сустава.
2. Лучевой сгибатель запястья (flexor carpi radialis):
   • Функция: сгибает и отводит запястье в сторону большого пальца.
3. Длинная ладонная мышца (palmaris longus):
   • Функция: сгибает запястье и натягивает ладонный апоневроз. Эта мышца отсутствует примерно у 15% людей.
4. Локтевой сгибатель запястья (flexor carpi ulnaris):
   • Функция: сгибает и приводит запястье в сторону мизинца.

Глубокий слой:

1. Сгибатели пальцев (группа мышц):
   • Функция: сгибают фаланги пальцев.
2. Квадратный пронатор (pronator quadratus):
   • Функция: выполняет пронацию предплечья (вращение ладонью вниз).

2. Задняя группа мышц предплечья (разгибатели)

Эти мышцы расположены на задней (наружной) стороне предплечья. Они обеспечивают разгибание запястья, пальцев и выполняют супинацию (поворот наружу). Применительно к армрестлингу нас интересует здесь только:

Супинатор (supinator):

• Функция: выполняет супинацию предплечья (вращение ладонью вверх).

3. Латеральная группа мышц предплечья

Эти мышцы обеспечивают дополнительные движения, включая сгибание и супинацию предплечья. Но в армрестлинге важную роль играет:

Плечелучевая мышца (brachioradialis):

• Функция: сгибает локтевой сустав и стабилизирует предплечье в нейтральной позиции.

Далее — подробнее про пронатор и супинатор.

Пронатор

Пронатор — это общее название мышц, отвечающих за движение пронации, то есть поворот предплечья и кисти внутрь (ладонью вниз). В анатомии выделяются две основные мышцы-пронаторы: круглый пронатор (pronator teres) и квадратный пронатор (pronator quadratus). Они выполняют важные функции при движении предплечья и запястья.

1. Круглый пронатор

Функции:

• Пронация предплечья: Поворачивает предплечье так, чтобы ладонь была направлена вниз.
• Сгибание локтя: Частично участвует в сгибании локтевого сустава, особенно при пронированной кисти.

Особенности:

Круглый пронатор работает особенно активно в движениях, требующих пронации предплечья с одновременной фиксацией локтевого сустава. Например, он включается в работу при верховой борьбе в армрестлинге.

2. Квадратный пронатор

Представляет собой квадратную мышцу, расположенную в глубине нижней трети предплечья (ближе к запястью).

Функции:

• Пронация предплечья: Является основным двигателем при повороте предплечья внутрь.
• Стабилизация костей предплечья: Поддерживает устойчивое положение локтевой и лучевой костей во время пронации.

Особенности:

Квадратный пронатор работает постоянно, даже при слабых движениях пронации. Просто мы этого не замечаем.

Взаимодействие мышц-пронаторов

• Круглый пронатор выполняет пронацию предплечья в верхней и средней частях, а также участвует в сгибании локтя.
• Квадратный пронатор отвечает за пронацию в нижней части предплечья и обеспечивает стабильность костей при движении.

Обе мышцы действуют синхронно, создавая плавное и точное движение предплечья и кисти.

Супинатор

Супинатор (supinator) — это глубокая мышца предплечья, которая отвечает за супинацию предплечья, то есть поворот предплечья наружу (ладонью вверх).

Строение:

• Начало: Супинатор начинается от латерального надмыщелка плечевой кости, лучевой коллатеральной связки и гребня локтевой кости.
• Прикрепление: Заканчивается на передней, латеральной и задней поверхностях верхней трети лучевой кости.

Функции:

1. Супинация предплечья: Поворачивает предплечье и кисть в положение, когда ладонь направлена вверх.
2. Стабилизация предплечья: Поддерживает устойчивость лучевой и локтевой костей при движениях.

Роль в армрстлинге: 

• Активно работает при борьбе в “крюк”.

Мышца супинатор работает в паре с двуглавой мышцей плеча (бицепсом), которая также участвует в супинации.

Пронатор и супинатор во время борьбы за столом

Мышца круглый пронатор (pronator teres) выполняет пронацию запястья и ладони, перекрещивая локтевую и лучевую кости. Когда вы выигрываете в армрестлинге, ваше запястье и ладонь находятся в полностью пронированном положении (ладонь направлена вниз), прижимая руку соперника к столу. Если вы проигрываете, ваше запястье и ладонь оказываются в полностью супинированном положении (тыльная сторона кисти лежит на столе). После того как рука супинирована, вернуть её в нейтральное положение становится значительно сложнее.

Головки двуглавой мышцы плеча (biceps brachii), известные в первую очередь своей функцией сгибания локтя, также участвуют в супинации и играют роль вспомогательных супинаторов. Это можно почувствовать, если положить руку на бицепс и выполнять пронацию и супинацию ладони при опоре локтя на стол: бицепс напрягается в супинированном положении.

Бицепс в пронированном положении руки (слева) и он же при активной супинации (справа)

Во время пронации и супинации двуглавая мышца плеча и круглый пронатор действуют как антагонисты, то есть работают в противоположных направлениях.

Плечи

Движение руки в сторону при армрестлинге — это работа плечевого сустава, а точнее, внутренней ротации плеча. Главная мышца, отвечающая за это движение, — подлопаточная мышца (subscapularis), входящая в группу мышц вращательной манжеты плеча. И она же самая большая и сильная мышца из этой группы.

Плечи обеспечивают силу, необходимую для движения руки по дуге в сторону своего тела, и играют важную роль в финальной стадии схватки, когда рука соперника близка к подушке.

Грудные мышцы

Грудные мышцы (Pectoralis major) также участвуют в движении плеча. Хотя их вклад менее значителен, чем у предплечий и плеч, они активируются при внутреннем вращении плеча. Попробуйте выполнить это движение, и вы почувствуете, как напрягаются грудные мышцы.

Грудные мышцы особенно полезны в ситуациях, когда необходимо приложить дополнительную силу в середине схватки, и наиболее активны при крюковой борьбе.

Широчайшие мышцы спины

В армрестлинге задействованы даже мышцы спины. Широчайшие мышцы спины (Latissimus dorsi) участвуют в работе плечевого сустава, особенно в приведении руки к своему телу.

Данная группа включается в работу уже со старта (в статике) и особенно активна, когда вы пытаетесь перетянуть соперника на свою половину стола, не растягивая при этом свой угол.

Совместная работа мышц при борьбе

Отметим, что многие из описанных выше мышц включаются в работу одновременно. Особенно явно это проявляется у “крюковиков”, для которых сильная грудь и спина принципиально важны. Именно поэтому важно выполнять упражнения, имитирующие борьбу (ну или просто бороться за столом с сильными соперниками). Так вы научитесь включать нужные группы мышц.

Заключение

Армрестлинг задействует множество мышц верхней части тела, включая бицепсы, предплечья, плечи, грудные мышцы и даже мышцы спины. Успех в этом виде спорта зависит как от физической силы, так и от правильной техники. Если вы хотите улучшить свои результаты, стоит уделить внимание развитию всех этих мышечных групп, а также изучению стратегий и приемов, которые помогут превратить силу в победу.